单日蛋白质摄入量 研究出新结果

每日蛋白质的摄入量以多少为宜，这是一个古老的问题，几十年来难倒了无数的营养学家、科学家、节食者和关注健康的个体。素食者们总在不断地询问是否摄入了足够的蛋白质，而经常吃肉的人又会担心摄入了太多的蛋白质。那到底每人每天的蛋白质摄入量多少才正好呢，事实上这是很多因素的一个综合权衡。

基本要素

根据疾病预防与控制中心的报告，在生活中的任何一天，每个人的卡路里摄入量有大约35％来自蛋白质。蛋白质的每日推荐摄取量（RDA）取决于性别和年龄，对于19岁以上女性来说，每天46克蛋白质能为提供身体正常健康机制所需。对于在同一年龄范围内的男性，这一要求增加为每天56克。

疾病预防与控制中心的这一推荐量无疑是经过大量研究所得的，但除了性别与年龄外，还有一些其它的因素需要考虑：

体重和活动量

对于久坐不动的人群来说，每日的蛋白质摄取量最佳为每公斤体重0.8克。46克-56克是一个平均摄取量，每个人可以根据自己的体重作调整。

对于经常运动的人来说，蛋白质的摄入量需要更多，因为在锻炼后蛋白质可以更好地构建肌肉，也是刚刚身体损耗的一个补偿，因此每天坚持运动的人蛋白质的推荐摄入量为每公斤体重1.6-1.8克。除此之外，不同的运动类型需求也不一样，坚持有氧运动的运动员最佳摄取量为每公斤体重1.4-1.6克，而无氧运动如举重、短跑运动员可以稍稍高一些，1.4-1.8克每公斤体重为宜。

摄入过量

营养学家建议坚持每餐摄入蛋白质3盎司，如果超过这个量就很容易摄入过量的蛋白质，事实上大多数习惯吃肉的人都面临这个问题。现下有很多流行的饮食建议加大蛋白质的摄入量，为的是让人看上去更饱满丰盈，实际上消耗超过推荐量的蛋白质对人体的健康是有害的。

因为身体没有储存蛋白质的方式，多余的蛋白质分子会被分解成氨基酸，最终被氧化。这个过程会导致体内pH不平衡，从而带来钙的排泄。体内钙质不足，自然就会引起骨质流失和骨质疏松症。

蛋白质摄入量过多可能会出现的另一个问题是形成肾结石，相关的研究显示，蛋白质摄入量过多的人发生肾结石的机率会大大提高。

显然，每个应该摄入多少蛋白质依赖于很多的因素，尤其是每个人的体重和运动习惯。但重要的是跟踪每人的每日摄取量，按照西方的传统饮食习惯而言一般不必担心摄入量不足的问题，而要考虑是否摄入量过多的问题。

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