母乳喂养期间10种健康饮食的方式

当你在母乳喂养孩子的时候，他正在享用最好最营养的食物。但是你呢？母亲的健康也相当重要，只有你自己的身体养好了，吸收了足够的营养，你才能够供给孩子的生长发育所需。本文将会提供在母乳喂养期间10种健康饮食的方式，仅供参考。

当你成为新妈妈的时候，很容易就让自己的饮食水准下降。你的时间是如此紧凑，以至于你甚至没有五分钟去准备菜肴，更不要说为自己准备一些健康营养的食物。但是不要让自己的健康滞后于其他事情。毕竟，你的身体正在从生产中回复过来，你需要能量去照顾孩子，同时你也需要将身体恢复到怀孕前的状态。

1.找到正确的平衡点

理想的母乳喂养期间饮食并不复杂，也没有什么神奇的饮食能够让母乳更好。事实上，不管你的饮食是怎么样的，你都已经产出了高质量的母乳。“没有必要把母乳喂养期间的饮食弄成多大一件事，”盖伊说，她是国际认证泌乳顾问，在巴尔的摩的西奈医院担任哺乳顾问。事实上，哺乳妈妈的理想饮食计划反射出对大部分成年人健康饮食的建议——能够很好地平衡，能提供给你维他命，营养和让你在失眠的夜里支撑下去的能量。食用广泛的各种健康食物，包括瘦肉蛋白，复合碳水化合物，水果和蔬菜。

2.尽量食用天然食物

“远离快餐或者罐头食物，”盖伊说。相反，你要多吃天然的食物，因为这些食物中含有更多的营养，比起加工过的食物含有更少的卡路里。比如多吃天然蔬菜而不是蔬菜薯片，吃天然的燕麦而不是罐头装的早餐谷物，喝牛奶或者羊奶而不是加工过的奶酪，多喝水，牛奶或者百分百天然的果汁而不是运动饮料喝苏打水。

3.忽略卡路里的计算

你认为你要吃大量额外的食物来进行母乳喂养？不是这样的。“你必须增加你的卡路里摄入量大约500每天卡路里来产出母乳，这是谣言，我们的研究结果是你并不需要吃这么多，”盖伊说。那是因为妇女在怀孕期间就储存了脂肪，当你产出母乳时是这些储存的脂肪提供了额外的能量。换句话说，就是在怀孕期间体重的增加是为了确保孩子有足够的营养摄入，而母乳喂养是释放掉这些重量的自然的过程。所以你饿的时候尽管吃，饱了的时候也不必硬塞进去，也不必担心卡路里。

4.继续吃产前维他命

尽管你不再是怀孕的状态，大部分医生都会建议你在产后继续吃产前维他命。那是因为当你睡着的时候，你的身体会含有淀粉类碳水化合物和其他垃圾，而不是健康饮食的基石——复合碳水化合物，水果和蔬菜。所以服用维他命能够帮助确保你在半夜3点的时候补充你所需要的营养。

产前维生素比常规的多种维生素补充剂更好，因为它们富含叶酸，这是有些母乳喂养的妈妈们所缺少的。同时也比常规的补充剂含有更高的钙。

5.补充钙

你并不需要为了产生母乳而喝牛奶，但是在母乳喂养期间的妈妈补充大量的钙是很重要的。这些钙对宝宝的健康并没有那么大的效果，这是为了保护你的骨头健康。研究表明妈妈在母乳喂养期间很容易丧失骨量。然而当在停止母乳喂养的六个月后恢复骨量的时候，那些没有补充足够多的钙的妈妈就不能够完全恢复。如果你不喝牛奶，你也可以多吃酸奶，奶酪，芝麻种子或者绿叶蔬菜来代替牛奶——它们都是很好地钙的来源。每天要补充大约1000毫克的钙。

6.补充维他命D

很多人的维他命D的含量很低，所以盖伊医生建议你检查一下你的维他命D的水平。虽然母乳喂养时维他命D的含量很低，但是如果你体内有充足的维他命D 的话，宝宝更容易得到充分的补充。（宝宝的儿科医生可能会建议宝宝服用一种维他命D补充剂，不管你体内的含量是高还是低。）如果血液测试显示你体内的维他命D水平很低，你的医生会建议你服用维他命D补充剂，这会在你的母乳中突然增加维他命D 的含量。

7.补充维他命B-12

维他命B-12很容易在动物食物里找到，所以如果你是个素食主义者，你将会很难达到建议的母乳喂养妈妈每天的标准——2.8微克。你需要这么多的维他命B-12，你才能够将B-12通过母乳传递给宝宝，未被发现和未经过处理的维他命B-12可能会影响孩子的大脑发育。所以你需要检测一下维他命B-12的水平，如果你体内的水平很低，你只需简单的通过服用补充剂来确保你的母乳中含有足量的维他命B-12。

8.大量喝水

你在母乳喂养期间可能会感觉比平时更容易口渴——不要忽略你的身体给你发出的提醒你喝水的信号。水是生命之源，对你和宝宝都很重要。盖伊医生说，你不需要过分着迷于大量喝水，你只需要在你每次感觉口渴的时候喝水就够了。“确保在你的身边总有一杯水或者果汁，”她说，所以不要让自己处于脱水状态。不仅妈妈要多喝水，宝宝也需要喝水。

纯母乳喂养的宝宝，一般在4个月内未添加辅食时，可以不需要喂水，但并不表示不能喂水。适当的补充一点水分，对宝宝来说也是有好处的。 每次喂水量为：出生第一星期30毫升；第二星期45毫升；1个月后50~60毫升；3个月时60~75毫升；4个月时70~80毫升；6个月时80~100毫升；8~12个月时100~120毫升。 每次喂水量应该是每次奶量的一半。

9.注意酒精摄入量

我们知道你有将近9个月没有接触到酒精，所以再次喝红酒和啤酒是一件很美好的事情。喝一点点是完全可以的。“一杯酒是不会伤害到宝宝或者妈妈的，”盖伊说。“不要超过一杯酒，也不要每天晚上都喝，你可以偶尔小酌一杯。”如果你控制不住自己，喝了不止一杯酒，那么你要等到酒精水平从你的体内完全降低下来你才可以给宝宝母乳喂养。酒精会影响母乳喂养期妈妈的母乳分泌荷尔蒙，从而减少乳汁分泌量。研究发现，喝酒会延迟母乳分泌时间，减少母乳分泌量。所以要尽量控制酒精的摄入量，最好是滴酒不沾。

10.找到可以替代的健康食物

当你饿了的时候，或者很渴望的时候，拆开一袋薯片或者点一份油腻的披萨是很有诱惑力的，所以用一点点创新来确保每次这种时候都有一些其他的健康的食物选择在手边。“你可以吃一些健康的并且美味的小食，就像切碎的胡萝卜或者瘦鸡肉，把这些在冰箱里准备好，当你饿的时候你可以随时得到它们。当你的家人问你，‘我能帮你做什么？’的时候，你可以让他们为你准备一些食物，”盖伊说。

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