保持完美体型 适合孕妇的普拉提动作

妊娠是一段需要很大耐力的马拉松式的过程。不管是怀孕期间、分娩过程或者照顾宝宝都会消耗大量体力和耐力。很多女性都会担心怀孕前后的体重、形体问题，下列介绍几个保持妊娠期形体的普拉提动作。

1.蹲式

频率：10×3组

动作：站立时双脚分开至比臀部宽。弯曲膝盖，保持下蹲的姿势。挺直腰板。

重点：下蹲时轻轻地放松腹部，站起来的时候吸气。

优势：蹲式帮助打开骨盆区域高达半英寸。在怀孕期间练习这一运动将使这些肌肉在分娩时变得强壮有力。

2.箭式

频率：8×3组

动作：右手拿着伸缩带的一端，则用左脚踩住伸缩带三分之一处。斜向上伸直腿部和手臂，向下至脚部。

重点：把肩胛骨向后拉，伸展手臂。

优势：当我们紧张或焦虑时，能量会集中在肩膀和脖子。在分娩过程中，强壮的姿势肌肉会帮助放松肩膀和脖子。

3.大腿内侧拉伸

频率：10×1组

动作：侧躺，以手支撑头部，膝盖放在身体前面，要么放在枕头上，要么折叠起来。向上伸展下面的一条腿。

重点：如果你的肚子越长越大，就把腹部放在枕头或毛毯上。

原因：由于骨盆在怀孕过程中逐渐变宽，以支持臀部的扩大和体重的增加，这些肌肉会变得越来越虚弱。因此不鼓励大量大腿内侧拉伸。然而，适量拉伸有助于保持盆底肌肉的强健，并使身体的这一区域在分娩时得到推动力。

4.抬腿

频率：10×3组

动作：侧躺，弯曲下面的一条腿，向上伸展上腿而不移动臀部。

优势：加强外髋关节，或臀中肌，因为这些肌肉会帮助支持你的臀部和骨盆区域的中心，保持平衡。

5.翻盖式

频率：10×3组

行动：侧躺，一条腿的膝盖放在地面，把脚趾向天花板倾斜。另一个膝盖抬向天花板。

重点：当膝关节抬至极限，停顿保持一两秒。

优势：加强臀中肌和外髋关节支撑臀部的最佳方法，同时也有助于血液循环。

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